Što biciklisti treniraju zimi? Zimska baza za bicikliste

Dok zima dolazi i temperature padaju, mnogi biciklisti se suočavaju s izazovom održavanja svoje kondicije i entuzijazma za vožnju. Ipak, dolazak zime ne znači nužno pauzu za bicikliste. Naprotiv, ovo može biti vrijeme za istraživanje drugih sportova koji će unaprijediti vašu biciklističku formu. U ovom blogu, istražiti ćemo nekoliko različitih sportova koje biciklisti mogu trenirati tijekom zimske sezone kako bi ostali u formi i iskoristili prednosti koje ovi sportovi mogu donijeti biciklizmu. Stoga, ako želiš održati svoju formu kroz zimu, pa čak ju i povećati, evo što kao biciklist možeš trenirati kroz zimu!

Trčanje

Trčanje je odličan način da održite kondiciju tijekom zime. Ovaj sport jača mišiće nogu, poboljšava izdržljivost i kardiovaskularni sistem, što su sve ključni faktori za uspijeh u biciklizmu. Trčanje na različitim terenima, poput staza ili brda, može dodatno poboljšati ravnotežu i snagu. Kako krenuti u trčanje? Ako se prije niste susreli sa treninzima trčanja, krenite lagano. Idealno vrijeme je sredina 10. mjeseca, zbog još uvijek ugodnih temperatura. Krenite sa trčanjem po pola sata, idealno podijeljeno u 3 faze. Prva faza bila bi zagrijavanje 10 minuta na ugodnom tempu (obično onaj gdje možete pričati tokom trčanja bez problema), zatim 10 minuta pojačate tempo kako bi ste pronašli svoju zonu ugode, a zatim 10 minuta ponovno laganijeg tempa.

Imajte na umu da ukoliko niste aktivno u trčanju kroz godinu, ozljede su velika prijetnja. Stoga, krenite polako i oprezno. Postepeno pojačavajte i tempo i udaljenost odnosno vrijeme, kako bi ste adaptirali svoj tempo. Za zimsku bazu važni su sati, odnosno volumen treninga. Što više trčanja uspijete ubaciti u svoje svakodnevno treniranje, to bolje za vas i vašu zimsku bazu! Naš je prijedlog da za početak ciljate na 30 minuta do sat vremena i to prvih 3-4 tjedna. Ciljajte na 2-3 treninga trčanja tjedno, poželjno svaki drugi ili treći dan.

Ako ste upoznati sa svojim pulsom, što je većini biciklista važan orijentir za treninge, iskoristite te podatke i u trčanju. Podijelite svoje trčanje u zone kroz zone pulsa, a tu vam može pomoći i OVAJ vodič. Ne sumnjamo kako ćete vidjeti benefite trčanja kroz zimsku bazu, pa možda i ubaciti u svoje treninge kroz cijelu godinu!

Planinarenje

Ako niste ljubitelji trčanja ili pak želite krenuti nešto lakše u zimsku bazu, razmislite o planinarenju! Prekrasna aktivnost koja objedinjuje boravak na otvorenom sa brojnim benefitima za vaše zdravlje i sportske performanse. Hodanje odnosno planinarenje odvija se u planinama, ponekad i na većim visinama. Kako govorimo trenutno o zimskoj aktivnosti, naravno da to podrazumijeva i snijeg. To će imati odličan utjecaj na vašu stabilnost, ravnotežu, na jačanje mišića kao i održavanje opće kondicije.

Ako sve to uspijete odraditi i na većim visinama, npr. u Alpama iznad 2500 metara pa na više, tim bolje! Dokazano je kako boravak i treniranje na visini imaju ogroman utjecaj na sportaše i njihovu opću kondiciju. No, i ako nemate pristup takvim visinama, ne brinite! Planinarenje podrazumijeva boravak “na nogama” i po nekoliko sati, čime ćete napraviti odličan trening za vaše mišiće i tijelo općenito.

Ako ne znate gdje započeti vašu planinarsku avanturu, OVAJ vodič može vam u tome pomoći!

Plivanje

Ako želite raditi na cjelokupnoj kondiciji, plivanje je sjajan izbor. Ova aktivnost razvija mišiće cijelog tijela, poboljšava disanje i jača rad srca. Plivanje dokazano ima brojne prednosti, pa su istraživanja pokazala da sat vremena plivanja troši kalorija kao i trčanje, ali uz jednu veliku razliku.

Plivanje je poznato kao “low-impact” sport, odnosno kao sport koji nema loši utjecaj na vaše kosti i zglobove. Upravo iz tog razloga brojni se sportaši često odlučuju na plivanje kao regeneraciju nakon teških treninga, ali i kao odličan dodatak zimskoj bazi. Plivanje vam omogućuje da povećate svoj puls bez štetnog utjecaja na vaše tijelo i kosti, čime je i umor manji (pri lakšim treninzima plivanja). Također, pozitivno utječe na jačanje mišića, izdržljivosti i opće kondicije.

Dokazano je i to da plivanje pomaže u kontroliranju stresa, odlično utječe na kvalitetu sna i odličan je način za popraviti raspoloženje!

Teretana / snaga

Naravno, nijedan vodič za treniranje zimi ne bi bio potpun bez dobre stare teretane! Bez jakih mišića, nema ni jakih biciklista – stoga bi svi biciklisti trebali poseban naglasak staviti na jačanje mišića. Na što se fokusirati? Predlažemo da to budu grupe mišića koje su ključne za biciklizam poput kvadricepsa, donjeg dijela leđa, ruke te “core“. Naravno, potrebno je obratiti i pozornost na prevencijske vježbe poput onih za ahilovu tetivu koja je jedna od čestih vrsta ozljeda.

Skijaško trčanje

Vjerujemo kako ste vidjeli profesionalne brdske bicikliste poput Nine Schurtera i drugih kako dobar dio zimske baze provode na snijegu, točnije u nordijskom skijanju i skijaškom trčanju. To je još jedan od načina kako možete povećati mogućnosti svog tijela, odnosno kondiciju. Skijanje je jedan od najboljih kardio treninga, posebno kada koristite i štapove odnosno gornji dio tijela. Jačate svoje mišiće, posebice mišiće nogu i povećavate opću izdržljivost.

Istraživanja su pokazala kako je skijanje puno učinkovitije u poboljšanju VO2 Max-a i povećanju energije, nego što je to trenažer. Skijaško trčanje možemo usporediti i sa klasičnim trčanjem, no u konačnici je sve o uvjetima koje imate na raspolaganju. Činjenica je da je skijaško trčanje manje “agresivno” na vaše tijelo.

Iako zimska sezona ne mora nužno značiti pauzu od biciklizma, svakako razmislite o isprobavanju novih sportova. Uvođenje gore navedenih sportova u svoj bazni zimski trening ima brojne benefite za vaš sportski put. Unaprijediti ćete svoju kondiciju, povećati izdržljivost svog tijela i u konačnici ćete spremniji ući u biciklističku sezonu na proljeće. Raznovrsnost u treningu donosi nove izazove i stimulira različite aspekte vašeg tijela! Obucite se toplo i krenite u avanturu cross treninga ove zime.