Regeneracija kod sportaša nakon treninga – evo kako!

Kako bi sportaši kvalitetno trenirali, potrebna im je i kvalitetna regeneracija. Bez obzira bavite li se biciklizmom, trčanjem, plivanjem, vježbanjem ili nekim drugim sportom, ne zanemarujte ovaj dio. Ni jedan sportaš bez obzira na kojoj je razini, ne smije propustiti oporavak nakon treninga. Regeneracija kod sportaša nužna je, no kako se pravilno i kvalitetno regenerirati? Sezona je blizu, treninzi su sve intenzivniji, pa je ovo pravo vrijeme da obnovite znanje o kvalitetnom oporavku.

1. Hidratacija i prehrana

Prvi korak u pravilnom opravku zasigurno je pravovremena i dovoljna hidratacija te prehrana. To počinje ne samo nakon treninga već i tijekom treninga. Naime, potrebno je spriječiti prekomjerno “pražnjenje” zaliha koje naše tijelo ima. Prilikom bilo koje sportske aktivnosti, naše tijelo gubi (ovisno o sportu i intenzitetu) od ugljikohidrata i masti pa sve do vode, natrija i druge važne elektrolite. Već kroz trening duži od 60/90 minuta, pokušavajte unositi ugljikohidrate i tekućinu kako bi se vaše tijelo što manje istrošilo.

Nakon treninga, vrlo je važno nadoknaditi izgubljene elektrolite i hranjive tvari. To sportaši obično čine sa nekim od “recovery” napitaka dostupnih na tržištu. Alternativa tome je naravno hrana bogata proteinima i ugljikohidratima. Najčešći izbor je piletina, tjestenina, riža i sl. Cilj takve prehrane nakon treninga je potaknuti obnovu glikogena u mišićima čime ćete potaknuti i ubrzati oporavak. Ne zaboravite ni na tekućinu nakon treninga, jer opće je poznato da tijelo znojenjem gubi elektrolite.

Odmah nakon završetka treninga ili utrke, uzmite bananu ili energetsku pločicu. U vodi otopite magnezij koji će spriječiti grčeve, a ovisno o tome što vam odgovara, preporučljivo je uzeti i spomenuti “recovery” napitak, vitamine i sl.

2. Istezanje i foam rolling 

Gotovo da nema sportaša koji nije isprobao jedno od gore navedene dvije metode. Istezanje za sportaše ima brojne prednosti, od kojih možemo istaknuti:

• Bolja cirkulacija
• Smanjena vjerojatnost ozljeda
• Bolja fleksibilnost tijela
• Održavanje mišića fleksibilnim i jakim

Bez istezanja, naši mišići, odnosno njihova dužina pokreta, se postepeno skraćuju, što može dovesti do neželjenih posljedica poput ozljeda. Važno je napomenuti kako velik broj stručnjaka ne preporuča istezanje odmah nakon treninga. Zašto? Vaši su mišići već pretrpjeli “štetu” odnosno određeni stres kroz trening te dodatno opterećivanje i istezanje isto tako može dovesti do ozljeda. Zato je najbolje istezanje odraditi na kraju dana, kada ste gotovi sa svim obavezama.

Ako tražite nekoliko savjeta oko istezanja vaših mišića,  OVDJE pronađite nekoliko osnovnih vježbi.

Foam rolling nije alternativa istezanju, već samo dodatak koji će pomoći u opuštanju vaših mišića. Za što se koristi? Prvenstveno za opuštanje napetosti mišića i upala, ali također može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti vaših mišića. Korištenjem foam rollera ili masažnog valjka na mjestu gdje vas boli ili na upaljenim mišićima ubrzati će njihov oporavak. Potiče cirkulaciju, ali i aktivira mišiće, pa se samim time preporuča i prije treninga!

Roller možete koristiti svaki dan, prije i poslije treninga bez straha da ćete pretjerati. Naravno, ako osjetite nelagodu ili jaku bol prilikom istezanja određenog mišića, ne savjetuje se pretjerivanje. Stručnjaci preporučuju kako je 10 minuta rolanja dnevno dovoljno za pomoć u oporavku vaših mišića.

3. Masaža i fizioterapija

Iako se često smatra da je ovaj dio rezerviran samo za profesionalne sportaše, mi smo drugačijeg razmišljanja. Naime, ozljedama su podložni svi, čak češće oni koji se rekreativno bave sportom jer im tijelo nije naviknuto na tolike napore. Stoga, razmislite o odlasku na masaže. Idealno, to bi trebale biti sportske masaže koje će vašem umornom tijelu vratiti snagu.

Ukoliko niste često na masažama, možete očekivati bolove nakon prvih par tretmana, no oni traju svega dva, tri dana. Nakon toga ćete se osjećati kao novi. Masaže će pomoći u opuštanju napetih mišića, ubrzati oporavak i najvažnije, smanjiti vjerojatnost od ozljeda.

Ako pak i dođe do ozljede, posjetite fizioterapeuta. To su stručnjaci koji se svakodnevno susreću s ozljedama u sportaša. Oni dobro poznaju kako funkcionira ljudsko tijelo i njegovi mišići, pa će vam preporučiti vježbe koje će pomoći u rehabilitaciji.

4. Spavanje!

Da, dobro ste pročitali. San je najvažniji korak u oporavku sportaša. Ne samo sportaša, bez kvalitetnog sna teško možete funkcionirati. Kada tome dodate i naporne treninge te “svakodnevni život”, san ubrzo postaje nezaobilazan korak u regeneraciji. Nedostatak sna negativno će utjecati na vaše tijelo, vašu izdržljivost i snagu, usporiti oporavak i povećati rizik od ozljede. Poprilično loš scenarij, zar ne?

Ako se pitate koliko je sna potrebno da bi tijelo sportaša funkcioniralo na najbolji način, odgovor je između 7 i 9 sati. Kako bi san bio što kvalitetniji, izbjegavajte korištenje mobitela sat vremena prije spavanja, popijte čašu vode, prozračite sobu i izbjegavajte stres prije spavanja.

Iako se čini komplicirano, ovakve stvari brzo postanu navika. Već nakon dva tjedna kvalitetnog sna, primijetiti ćete kako se vaše tijelo bolje oporavlja od teških treninga. Takav će vam pristup oporavku omogućiti još bolje rezultate i kvalitetnije treniranje.

Pratite signale i ključne pokazatelje svoga tijela koji će vam reći kada morate obratiti više pažnje na oporavak. Ako primijetite da vas umor prati na treninzima, nemate motivacije za trening, javljaju vam se bolovi i upale nakon svakog treninga, razmislite o odmoru. U sportu je važno prilagođavanje i slušanje svoga tijela. Ako ignorirate signale koje vam tijelo šalje, sezona će završiti i prije nego je počela, jer ozljede su u tom slučaju, neizbježne.

Implementirajte ova četiri koraka u svoju svakodnevnicu i zapamtite – kvalitetan oporavak je preduvjet dobrih rezultata i zdravog tijela. Odmor i regeneracija nisu namijenjeni samo elitnim sportašima. Ne podcjenjujte težinu svojih treninga i pobrinite se da svaki dan učinite barem jedan od ovih koraka za kvalitetniji oporavak.